DZIEŃ 7 /SFD/Images/2015/8/19/171ab7a40402456baad8382283e3c972.jpg /SFD/Images/2015/8/25/789bc8f0c4c74ea1ac1766ec951d075d.jpg /SFD/Images/2015/8/19/67650d7bd3a64065b601cab7913583bf.jpg Do pierwszego posiłku: 40 g WPI. Po posiłku 2x vitamaxx, 10 g creapure, 5 g bcaa Przed treningiem NO hard pump 30 g i 200 mg kofeiny w trakcie Z rana bardzo fajnie [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 4 serie Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami lub na maszynie - 4 serie Rozpiętki na ławeczce lub na maszynie - 4 serie Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie pompki na poręczach - 3 serie Środa: Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 4 serie Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami lub na maszynie - 4 serie Rozpiętki na ławeczce lub na maszynie - 4 serie Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie pompki na poręczach - 3 serie Środa: Nogi: dorzuc przysiady i [...]
Nie miałem dostępu do internetu przez weekend a na tel ciężko się tu pisze także krótko o treningu z piątku na wstępie. Wszystko poszło w miarę gładko. Do MC musiałem użyć pasków , bo zapomniałem rękawic, niestety w mig mi się robią odciski. W paskach zrobiłem 12x 100 i 12x110 bez większego wysiłku. Teraz wiem gdzie leży mój problem. Pozostałe [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A co stoi na przeszkodzie schodzić to piętro niżej i zrobić podciąganie jak masz taką możliwość? Zostaw jeden typ wyciskań a nie skacz z kwiatka na kwiatek co trening. Wyciskanie poziomo wbrew pozorom nie jest najlepszym ćwiczeniem na klatę, a obecność tego ćwiczenia w planach wynika w pewnym sensie z przekonań i uwarunkowań społecznych, [...]
Nogi słabo czujesz i dajesz na nie dwa ćwiczenia tylko? Ćwiczenia na biceps/triceps daj w wyższym zakresie niż 3-5 w poniedziałek, reszta może zostać na 3-5. I nie rób ciągle na 90% maksa tylko stopniowo zwiększaj. Nogi: Przysiad tylni 5s 6-8 pow. Mc na prostych 4-5s 10 pow Przysiad przedni wąsko albo wykroki chodzone 4s 12 pow. Żuraw 4s 10 pow [...]
Dziękuję za odpowiedź, a zarazem dobrą radę. W takim razie przedstawiam plan push/pull głównie z ćwiczeniami wielostawowymi PUSH A -Przysiad ze sztangą z tyłu 4s -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s -Rozpiętki 3s -OHP 4s -Francuskie wyciskanie a sztangą łamaną w leżeniu 3s -Wspięcia 3s PULL A -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/4s [...]
PUSH A -Przysiad ze sztangą z tyłu 4s -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s -Rozpiętki 3s -OHP 4s -Francuskie wyciskanie a sztangą łamaną w leżeniu 3s -Wspięcia 3s jest ok PULL A -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/4s -wiosłowanie sztangielkami 3s -MC z dużym obciążeniem 4s daj jako pierwsze -Prostowanie na ławce rzymskiej [...]
22.02.2016 DT Udało się zrobić trening z samego rana. Na siłke pojechałem prosto z pracy. Co do treningu trudno powiedzieć. Po pierwsze musiałem pare ćwiczeń robić na zmianę z innymi trenującymi, a co za tym idzie założenia na temat przerw poszły w tym dniu w odstawke drug stroną medalu jest to że przeliczyłem się z ciężarem i te minutowe [...]
Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<< G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a A. Podciąganie z obciążeniem P: Rack Chins *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube) G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) A: Pompki na poręczach z obciążeniem P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) P: Uginanie ramion ze sztangą [...]
Dzieki ! Szczuple mam te konczyny jednak i tak :P W sumie mało miecha na sobie. Razem z powrotem do redukcji wrzucilem nowy plan treningowy -push/pull/legs PIerwszy raz go stosuje i po paru dniach nawet dobrze sie trenuje :P Zobaczymy jak bedzie to wygladac po paru tygodniach. PUSH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie Wyciskanie hantli na [...]
Wiec skoro trening całościowy będzie lepszy to podzieliłem sobie go na A i B robiąc naprzemiennie i zmieniając co tydzień kolejność. Trening A: Wyciskanie na ławce płaskiej 12 10 8 6 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 12 10 8 6 Wyciskanie hantlami na barki siedząc 12 10 8 6 Wyciskanie francuskie 12 10 8 6 Uginanie ramion z hantlami [...]
[...] - Klatka, Triceps - Wiosłowanie na maszynie 5 min (1.2km) - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - POMPKI NA PORĘCZACH (3x10) - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE - PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - Bieżnia 15 [...]
Postaram się odejść od tego splita - zobaczymy jak to pójdzie? Przyrosty siły i masy mięśniowej powinien się spodziewać podobnie jak w splicie? W poniższym planie jakoś nie widzę, za dużo ćwiczeń na barki. Czyli może coś takiego: Poniedziałek: Góra: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 (mogę na coś zmienić aby nie [...]
Myślę, że można się zamknąć w dwóch zestawach treningowych i stosować je naprzemiennie. Moi drodzy ! Przeglądając kilka tematów, oraz mając w pamięci wasze wypowiedzi odnośnie sesji treningowych trafiłem na jeszcze jedną rozpiskę FBW, która wygląda następująco: Trening A (wykonujemy w zakresie 8-12 powtórzeń): -Mięśnie ud: przysiad klasyczny ze [...]
PONIEDZIAŁEK:PUSH 1. Klata Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie 2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 3. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 4. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 3 serie 5. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 6. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu [...]
chyba lepiej zrobię sobie coś takiego: https://****************/trening/trening-na-mase/6518-trening-fbw-na-mase-miesniowa-4-dniowy-plan-treningowy.html :) Przykładowy 4-dniowy trening FBW na masę Trening FBW Poniedziałek • Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz) • Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 [...]
[BLOG] xpressed po przerwie 2015
